Rudertraining variieren: So sorgen Sie für Abwechslung

rudertraining variieren rudergerätSelbst die fortschrittlichsten Ruderergometer werden irgendwann langweilig. Der Grund dafür: Die Bewegungen beim Rudertraining bleiben im Prinzip dieselben. Das viel größere Problem der Rudergeräte besteht aber darin, dass immer nur die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden – der Trainingseffekt nimmt bei jedem Rudern ab.

Spielarten beim Rudertraining

Wir von ruderergometer-hafen.de haben deswegen einen Trainingsplan zusammengestellt, der für Abwechslung sorgt!

Legs Only Rowing


Hier benutzen Sie nur die Beine und stärken diese mehr als beim üblichen Rudertraining. Der Rower sollte Arme und Oberkörper möglichst steif halten. Stattdessen werden nur die Beine benutzt und sie stoßen sich ab, wie bei einer Beinpresse. So können Sie auch den Rudergriff beim Legs Only Rowing vergessen.

Für diese Technik eignet sich jedes Rudergerät.

Schnallen Sie aber auf jeden Fall, wie auch sonst während des Rudertrainings, die Fußschlaufen an!

Arms Only Rowing

Die umgekehrte Version vom Legs Only Rowing. Hier benutzen Sie nur die Arme.

Die Rudertechnik ist am Anfang etwas ungewohnt, weil man verleitet ist, sich das Rudertraining durch Einsatz der Bein-Muskulatur zu erleichtern. Die bleiben aber durchgestreckt beziehungsweise leicht angewinkelt, um die Knie zu schonen.

Arms and Body Only Rowing

Diese Variante kommt dem üblichen Rudersport etwas näher zusätzlich, da Sie hier nicht nur die Arme, sondern auch auch Ihren Oberkörper bewegen. Es werden Armmuskulatur, Rücken und Schultern mit dieser Rudertechnik geschult.

Slide Drill

Der Slide Drill ist eine Kombination aus Arms Only Rowing, Arms and Body Only Rowing und dem gewöhnlichen Rudern. So sieht ein beispielhafter Trainingsplan aus:

  • 20 Schläge “Arms Only Rowing”
  • 20 Schläge “Arms and Body Only Rowing”
  • 20 Schläge normale Rudertechnik, rutsche mit dem Sitz allerdings nur bis zur Hälfte des Rudergerätes zurück
  • 20 Schläge in denen Sie Ihre Beine voll durchstrecken

Der Slide Drill ist gut zum Aufwärmen und für Rower geeignet, die schon viel Erfahrung am Rudergerät haben.

Feet Out Rowing

Das Feet Out Rowing ist mehr eine Rudertechnik als eine eigenständige Übung und lässt sich grundsätzlich auf alle Übungen anwenden. Während des Rudertrainings verzichtet der Rower darauf, die Füße in die Fußschlaufen zu legen.

Der Witz daran ist, dass die Beinmuskulatur die ganze Zeit beansprucht wird. Denn rutschen die Füße ab, wird auch das Rudern unterbrochen oder es gibt eine Zurechtweisung vom Rudertrainer;)

Diese Technik eignet sich auch, wenn Sie oft aus den Fußschlaufen abrutschen. Ebenso können Sie so beim Rudertraining gut die Längs- und Quergewölbe Ihrer Fußmuskulatur trainieren.

Überwachen Sie während des Trainings Ihren VO2max. VO2max ein Gradmesser der Ausdauerleistungsfähigkeit und sollte sich mit verbesserter Fitness erhöhen.

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