Rudergerät-Trainingsplan: So erzielen Sie optimale Ergebnisse

Rudergerät-Trainingsplan ausdruckenZunächst müssen Sie unterscheiden, was Sie erreichen wollen: Wollen Sie Fett verbrennen und ausdauernder werden, als so mancher Marathonläufer oder Ihre Kraft pushen?

Der Grund: Wer seine Kondition verbessern und Kalorien verbrennen möchte, sollte mit dem eigenen Crosstrainer oder einem anderen Fitnessgerät allgemein bei geringer Intensität und so lang wie möglich trainieren. Der Rudergerät-Trainingsplan sieht dann Einheiten von bis zu einer Stunde vor. Denn am Anfang wird nur Glykogen verbrannt, erst später dann Fett. Beim Workout sollten Sie unsere Trainings-Tipps beachten.

Zuerst also die Trainingspläne zur Fettverbrennung und Steigerung der Ausdauer, dann die Kraftpläne:

Rudergerät-Trainingsplan für Kondition & Fettverbrennung

Beachten Sie beim Training, dass mehr als eine Stunde nicht viel mehr bringt. Gezielter Abnehmen können Sie mit dem Workout “in Happen”.

ruderschläge trainingseinheit
Die Zahl der Ruderschläge pro Trainingseinheit ist entscheidend

Woche 1
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und immer schnelleres trainieren zur Aufwärmung​​​

Tag Minuten Puls Ruderschläge pro Minute
1 40 60 – 70% 20 – 22
2 40 60 – 70% 22 – 24
3 40 60 – 70% 20 – 22

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung

Woche 2
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und immer schnelleres trainieren zur Aufwärmung

Tag Minuten Puls Ruderschläge pro Minute
1 50 60 – 70% 21 – 23
2 40 60 – 70% 22 – 24
3 50 60 – 70% 21 – 23

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung

Woche 3
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und immer schnelleres trainieren zur Aufwärmung

Tag Minuten Puls Ruderschläge pro Minute
1 50 65 – 75% 22 – 24
2 40 60 – 70% 21 – 23
3 40 65 – 75% 22 – 24

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung

Woche 4
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und immer schnelleres trainieren zur Aufwärmung

Tag Minuten Puls Schläge pro Minute
1 60 60 – 70% 20 – 25
2 40 65 – 75% 24 – 25
3 60 60 – 70% 20 – 25

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung

Woche 5
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und immer schnelleres trainieren zur Aufwärmung

Tag Minuten Puls Schläge pro Minute
1 40 65 – 75% 24 – 25
2 60 60 – 70% 23 – 25
3 40 65 – 75% 24 – 25

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung

Rudergerät-Trainingsplan für Krafttraining

rudern waterrower fitnessgerät
Rudern mit einem Waterrower oder einem anderen Fitnessgerät kann auch zum Krafttraining verwendet werden

Sie wollen Kraft trainieren? Für Muskeln wie Popeye sollten Sie in kurzen Abschnitten und mit hoher Intensität rudern. Ein Satz beim Workout dauert jetzt im Schnitt nur noch 5-10 Minuten mit Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Auch die Herzschläge pro Minute sind bei diessem Training geringer. Nach 6 Wochen bis 2 Monaten erhöhen Sie wieder die Intensität, um die Gewöhnung der Muskeln in puncto Rudergeräte auszugleichen.

Trainingseinheit 1-3
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und schneller werdendes Rudern zur Aufwärmung

Tag Minuten Puls Schläge pro Minute
1 5
10
10
40 – 50% 15 – 17
2 5
10
10
40 – 50% 17 – 19
3 5
10
10
40 – 50% 15 – 17

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung und Dehnung

Trainingseinheit 4-6 – Mit höherer Intensität
optional: 3 x 10 Push-Ups zur Ergänzung und schneller werdendes Rudern zur Aufwärmung

Tag Minuten Puls Schläge pro Minute
1 5
5
10
40 – 50% 16 – 18
2 5
5
10
40 – 50% 12 – 14
3 5
5
10
40 – 50% 12 – 14

optional: Langsamer werdendes Rudern zur Abwärmung und Dehnung

Und so weiter…

Sie brauchen also nicht so viele Minuten pro Woche investieren, da eine gezielte Trainignseinheit einfach mehr bringt und die Pausen der Regeneration der Muskeln dienen. Aber auch eine proteinreiche Ernährung ist wichtig – sie macht schließlich 70% des Erfolgs aus!

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