Rudergerät-Training: So rudern Sie richtig + Tutorial im Video

Das tolle am Rudergerät ist: Man bekommt ein Ganzkörpertraining, das nicht so schnell langweilig wird und es werden auch noch 80% der Muskeln in die Mangel genommen. Dadurch werden auch ordentlich Kalorien verbrannt und das Abnehmen leicht gemacht: Zwischen 400 kcal und 800 kcal fallen pro Workout weg. Einziger Nachteil: Man kann auch viel falsch machen. Ruderergometer-Hafen.de hat Ihnen die wichtigsten Kniffe für ein optimales Rudergerät-Training zusammengestellt. Schauen Sie auch auf unseren Trainingsplan zum richtigen Rudern.

Rudergerät-Training: Das müssen Sie beachten:

rudergerät-training tipps

Vor dem Training:

  • Gewicht und Größe: Damit die Dynamik beim Rudern gewährleistet werden kann, sollte das Ergometer beim Rudertraining ihrem Gewicht locker standhalten – normalerweise bis zu 100 Kg. Und um Haltungsschäden vorzubeugen, sollte das Rudergerät auch für Ihre Größe ausgelegt sein. Sonst können die Beine nicht ausgestreckt werden und werden nicht richtig beansprucht
  • Wärmen Sie sich 5 Minuten etwas auf und dehnen Sie vor allem die Beine. Ein Liegestütz-Training davor unterstützt wunderbar den Aufbau der Armuskulatur und bringt schon mal den Kreislauf in Schwung
  • Passen Sie die Fußschlaufen des Trittbretts/Stemmbretts an ihre Fußgröße an, sofern vorhanden und ziehen sie die Schlaufen fest

Während dem Workout:

  • Grundregel zur Atmung: Während Sie ziehen, atmen Sie aus. Während Sie nachgeben, atmen Sie ein
  • Ihre Haltung: Der Rücken aufrecht, der Blick geradeaus, zur Hilfe auf einen festen Punkt fixiert.
  • Weiterer Tipp zur Rudertechnik: Hüfte, Knie und Füße bilden eine Linie und die Ellenbogen sind nah am Körper
  • Lehnen Sie sich nicht zu sehr zurück beim Rudergerät-Training. Wenn Sie komplett durchgezogen haben, ist der Körper etwas zurückgelehnt und die Beine sind ausgestreckt.
  • Die Handgelenke bleiben gerade, der Nacken entspannt
  • Die Intensität sollten Sie je nach Ruderzugmaschine so regeln, dass sie sich nicht zu sehr verausgaben.

    Die lässt sich mit der eigenen optimalen Pulsfrequenz herausfinden und wird beim Rudergerät-Training mit dem Pulsmesser überwacht.

    So steigern Sie auch Ihre Ausdauer und finden den für Sie optimalen Widerstand.

Powern Sie sich auf diese Weise aus, profitieren Sie auch von der gelenkschonenden Arbeitsweise mit dem Rudergerät. Insbesondere Waterrower schonen die Gelenke. Das ganze machen Sie am anfang 3 Mal zu je 40 Minuten, später 4 Mal pro Woche zu je einer Stunde.

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Rudergerät-Training: So versüßen Sie es

Fernsehen während des Training ist ein beliebter Zeitvertreib und solange Sie auf Ihre Haltung achten, auch nicht zu verachten. Achten Sie aber trotzdem noch auf Ihre Pulsfrequenz, die 25 Schöläge pro Minute nicht überschreiten sollte.

Manche Rudergeräte haben auch einen abwechslungsreicheren Modus für unterschiedliche Belastungen in einer Trainingseinheit – schauen Sie einfach in die Betriebsanleitung!

Und wer einen kleinen Wettkampf austragen möchte, hat bei manchen Trainingscomputern wie denen von Finnlo die Möglichkeit, gegen den Computer anzutreten.

Welche Muskeln werden gefordert?

Trainieren Sie mit unserer Hilfestellung, werden folgende Muskeln trainiert:

beanspruchte muskulatur ruderergometer

Variieren Sie entsprechend Ihrer Ergebnisse die Belastung, sofern möglich. Bemerken Sie zum Beispiel null Fortschritte in Sachen Bauchmuskulatur, lehnen Sie sich beim Rudern etwas mehr zurück. Bleibt der Rücken zurück, drücken Sie das Kreuz mehr durch. Wenn Sie den Griff von oben greifen, trainieren Sie mehr den Bizeps, von unten mehr den Trizeps. Insgesamt führt das Rudergerät-Training zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Für Krafttraining empfehlen wir eine Verkürzung der Trainingseinheiten auf 5 Minuten bei gleichzeitiger Erhöhung der Intensität. Die Herzschlagfrequenz sollte gering sein – 16 bis 20 Schläge in der Minute sind richtig.

Was geschieht bei falscher Ausführung?

Wer mit dem Rudergerät richtig trainieren will, muss auf einiges achten. Versäumen Sie das, kann folgendes passieren:

  • Ist bei Ihrem Rudergerät-Training auch ein Rundrücken oder Hohlkreuz präsent, können Sie sich ernsthafte Rückenverletzungen zuziehen – gerade bei hoher Intensität!
  • Überanstrengen Sie sich, können Sie sich Zerrungen zuziehen oder Muskelfaserrisse
  • Unbewusst werden schwache Muskelgruppen beim Trainieren geschont, was Sie durch eine bewusste Anpassung Ihrer Rudertechnik vermeiden können
Vorsicht bei Verletzungen!

Damit ist nicht zu spaßen und Sie sollten schon im Vorfeld einen Sportmediziner aufsuchen, der Sie berät und einschätzen kann, ob Sie für das Rudergerät-Training geeignet sind. Gerade Knie- und Rückenverletzungen oder ein Bandscheinbenvorfall können beim Rudergeräte-Training schlimmer werden.

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